Kalorien verbrennen: Ausfallschritt

Ausfallschritte, unter anderem als „Lunges“ bekannt, haben es beim Verbrennen von Kalorien wirklich in sich. Sie fördern nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Sie sind außerdem ganz einfach auszuführen und du benötigst keine Trainingsgeräte oder andere Trainingsutensilien.

Trainierte Muskelgruppen

Mit dem Ausfallschritt trainierst du in erster Linie deinen Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur und deinen Beinbizeps. Zusätzlich werden aber beim Ausfallschritt etliche weitere Muskeln, wie zum Beispiel deine Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert.

Ausführung: Ausfallschritt

Ausfallschritt

Den Ausfallschritt kannst du nach vorne oder nach hinten machen, das Prinzip der Übung bleibt immer gleich. Du startest aus einer stehenden Position heraus, bewegst dann einen Fuß etwa einen halben Meter weit nach vorne, und trittst auf. Das Gewicht hältst du auf dem hinteren Bein. So gehst du dann in die Knie, als ob du dir den Schuh binden wolltest. Tipp: Für einen geraden Rücken während der Übung hilft es, die Arme dabei nach oben zu strecken. Dann stehst du langsam wieder auf und nimmst den Fuß zurück in die Ausgangsposition, bevor du die Übung von Neuem beginnst. Wichtig ist, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt. Diese Übung führst du, so wie die meisten unserer Übungen, in 30 Sekunden Intervallen aus. In den Intervallen wiederholst du den Übungsablauf immer wieder. Hier nochmal eine Schritt für Schritt Anleitung:

1. Stelle dich gerade hin und spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an.

2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.

3. Beuge nun deine Knie, bis das vordere Knie etwa 90 Grad erreicht und das hintere Knie fast den Boden berührt.

4. Strecke deine Knie langsam wieder durch und bewege dich zurück in deine Ausgangsposition.

5. Jetzt geht die Übung wieder von vorne los, diesmal mit dem anderen Bein voraus.

Verschiedene Ausfallschritt Variationen

Vom Ausfallschritt gibt es sehr viele Variationen, mit denen du dein Training sehr abwechslungsreich gestalten kannst. Ähnlich, wie bei Kniebeugen kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du Gewichte, oder einfach Wasserflaschen in die Hand nimmst.

Seitlicher Ausfallschritt

Für den seitlichen Ausfallschritt stellst du dich gerade hin und stellst dann ein Bein etwa einen halben Meter zu einer Seite. Das Standbein bleibt während der ganzen Übung gestreckt. Dein Gewicht sollte hierbei auf dem seitlichen Bein lasten. Dieses seitliche Bein knickst du jetzt langsam wie bei einer Kniebeuge ein. Daraus gehst du langsam wieder hoch und nimmst das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Beine solltest du abwechseln, genauso wie die Richtung, in die du die Übung ausführst.

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