Kalorien verbrennen: Beinbrücke

Die Beinbrücke, auch oft als „Hip Raises“ oder Beckenheben bezeichnet, ist eine beliebte Übung in vielen Home-Trainings. Mit solchen Übungen kannst du einfach bei dir Zuhause fitter werden und Kalorien verbrennen. Weil der untere Rücken bei der Beinbrücke nicht aufliegt, brauchst du nicht einmal eine Matte. 

Trainierte Muskelgruppen

Die Zielmuskeln der Beinbrücke sind der Beinbizeps, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel. Das sind die sogenannten „Beinbeuger“, vor allem also die Muskeln deiner Oberschenkel. Zusätzlich werden bei der Beinbrücke auch die Waden, der Bauch und das Gesäß, sowie viele andere Muskeln, effektiv trainiert.

Ausführung: Beinbrücke

Beinbruecke

Für die Beinbrücke legst du dich zuerst auf den Rücken. Die Arme legst du gerade an deinen Seiten entlang, mit den Handflächen auf dem Boden. Die Knie stellst du im 90 Grad Winkel auf. Jetzt hebst du dein Becken an, sodass von deinen Knien bis zu deinem Kinn eine gerade Linie entsteht. Dort hältst du deine Hüfte für 30 Sekunden. Schritt für Schritt sieht das so aus:

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt an deinen Seiten entlang.

2. Stelle die Knie im 90 Grad Winkel auf.

3. Hebe deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

4. Halte die Übung 30 Sekunden in dieser Position.

Verschiedene Beinbrücke Variationen

Die Beinbrücke lässt sich auf viele Arten ausführen, davon ist die klassische Beinbrücke die einfachste Möglichkeit. Um die Übung etwas intensiver zu gestalten, kannst du mit ein wenig Gleichgewicht auch die ganze Übung auf Zehenspitzen durchführen. Auf die Weise wird die Wadenmuskulatur zusätzlich angestrengt.

Wackelbrücke

Für die Wackelbrücke machst du erst einmal die klassische Beinbrücke. Wenn du dann mit der Hüfte oben bist, bewegst du die Hüfte in kleinen, langsamen Bewegungen einige Zentimeter hoch und wieder runter.

Beinbrücke mit einem Bein

Du führst wie gewohnt die Beinbrücke aus, hebst dabei aber ein Bein an, sodass dein Gewicht ganz auf dem anderen Bein lastet. Das Bein hebst du am besten höher als das Knie deines Standbeins. Nach 30 Sekunden wechselst du dann das Bein.

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