Kalorien verbrennen: Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen für deine Bauchmuskulatur. Ein Grund für ihre Beliebtheit ist, dass Crunches im Vergleich zu Sit-Ups weniger stark den Rücken belasten und leichter auszuführen sind. So schleichen sich nicht so schnell Fehler ein und du trainierst trotzdem effektiv. Vorteil: Für Crunches brauchst du, genauso wie für alle unsere Übungen, keine Hilfsmittel.

Tipp: wer für die Übungen im Liegen gerade keine Yoga-Matte zur Hand hat, der kann sich auch auf den Teppich oder auf ein gefaltetes Handtuch legen.

Trainierte Muskelgruppen

Mit Crunches baust du fast die gleichen Muskelgruppen auf, wie mit Sit-Ups. Besonders stark trainierst du deine gerade Bauchmuskulatur. Die sorgt außerdem für eine gute Haltung, einen straffen Bauch und entlastet die Wirbelsäule. Weiterhin trainierst du mit Crunches auch die schräge Bauchmuskulatur, deine gesamte Rücken- und Hüftmuskulatur und noch viele weitere Muskeln deines Körpers. Crunches zählen genauso wie Sit-Ups zu den „Core“ Übungen, mit denen du deine Körpermitte stärkst. 

Ausführung: Crunches 

Crunches

Für Crunches startest du genauso wie bei Sit-Ups: Du beginnst im Liegen, die Beine angewinkelt, die Füße bleiben auf dem Boden. Die Arme liegen angewinkelt, mit den Händen im Nacken. Nur bewegst du jetzt nicht den ganzen Oberkörper nach oben. Stattdessen spannst du den Bauch an und presst die Bauchdecke zusammen, während du den oberen Rücken im leichten Buckel anhebst. Die Bewegung ist also viel kleiner, als bei Sit-Ups. Dabei achtest du darauf immer dann auszuatmen, wenn du den Bauch zusammenziehst und den Oberkörper aufwärtsbewegst. Bei der Abwärts-Bewegung atmest du ein.

Bei Crunches sind 30 Sekunden Intervalle optimal. Innerhalb eines Intervalls führst du die Übung immer wieder ruhig aus, bis die Zeit abgelaufen ist. In einzelnen Schritten sieht es dann so aus:

1. Du startest auf dem Rücken liegend.

2. Bewege dich langsam aufwärts, presse den Bauch dabei zusammen und atme aus.

3. Setze dich nicht ganz auf, du solltest deinen oberen Rücken nur ein paar Zentimeter anheben .

4. Bewege dich langsam wieder abwärts und atme dabei aus. Versuche dabei Wirbel für Wirbel wieder abzulegen.

5. Beginne die Übung von neuem, bis die 30 Sekunden abgelaufen sind.

Verschiedene Crunches Variationen

Bei den Crunches darfst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sie auszuführen. Beispielsweise kannst du dich immer zu einer Seite anheben und dabei abwechselnd mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk berühren und anders herum.
Eine tolle Alternative ist zum Beispiel auch die Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch

Für die Bicycle Crunch führst du zunächst die normale Crunch aus, die Beine hebst du hier ausgestreckt leicht an. Dabei drehst du den Kopf- und Schulterbereich nach links. Währenddessen hebst du das linke Knie in Richtung deines Kopfes, sodass sich der rechte Ellenbogen und das linke Knie etwa auf Höhe deiner Körpermitte treffen. Danach führst du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholst das ganze diesmal spiegelverkehrt.

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