Kalorien verbrennen: Kniebeuge

Die Kniebeuge kennst du vielleicht auch schon unter dem Namen „Squat“. Sie ist eine der populärsten Übungen, um das Gesäß und die Beine zu trainieren. Die Kniebeuge ist deswegen so beliebt, weil du mit ihr effektiv diese beiden großen Muskelgruppen trainieren und dabei Kalorien verbrennen kannst. 

Trainierte Muskelgruppen

Neben deiner Gesäßmuskulatur beansprucht die Kniebeuge vor allem die Muskulatur von deinem Rücken, Bauch, Rumpf, den Oberschenkeln und Waden. Alle diese Muskeln werden bei dieser Übung trainiert.

Ausführung: Kniebeuge

Kniebeuge

Für die Kniebeuge stellst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen schauen dabei nach vorne. Die Arme überkreuzt du vor der Brust. Jetzt gehst du mit geradem Rücken in die Knie, dabei solltest du mit dem Oberkörper immer hinter deinen Knien bleiben. Gehe langsam mit der Hüfte bis auf Kniehöhe hinunter und wieder hoch. Diese Bewegung wiederholst du, bis die 30 Sekunden des Intervalls für diese Übung abgelaufen sind.
Am besten versuchst du, bei der Ausführung der Kniebeuge einen geraden Rücken zu behalten und mit den Fersen auf dem Boden zu bleiben. Schritt für Schritt sieht die Ausführung dann so aus:

1. Stelle dich gerade hin, die Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander.

2. Überkreuze deine Arme vor der Brust.

3. Gehe langsam in die Knie, bis deine Hüfte etwa auf Kniehöhe ist - der Rücken bleibt dabei gerade und aufrecht.

4. Strecke die Beine von dort aus langsam wieder durch und wiederhole die Bewegung bis zum Ende der 30 Sekunden.

Verschiedene Kniebeugen Variationen

Von kaum einer Übung gibt es so viele verschiedene Varianten, wie von der Kniebeuge. Einige davon sind etwas einfacher und andere erhöhen die Intensität. Bei allen Kniebeugen ist es möglich, die Intensität durch Gewichte zu steigern.

Spring-Kniebeugen

Bei den Spring-Kniebeugen machst du die gleiche Übung wie bei den normalen Kniebeugen, bis du mit der Hüfte in der tiefsten Position bist. Daraus drückst du dich ab und springst mit gestrecktem Bein nach oben. In einer möglichst flüssigen Bewegung gehst du dann wieder zurück in die Kniebeuge. Das Ganze wiederholst du bis die 30 Sekunden des Intervalls abgelaufen sind.

Seitwärts-Kniebeugen

Bei den Seitwärts-Kniebeugen machst du eine übliche Kniebeuge. Sobald du mit der Hüfte etwa auf Kniehöhe angekommen bist, machst du drei Schritte zur Seite und wieder zurück, ohne vorher wieder hoch zu gehen. Das Gleiche kannst du auch nach vorne oder hinten machen, Hauptsache du bleibst im „Krebsgang“.

Wandsitz

Für den Wandsitz lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschst tiefer, bis die Hüfte etwa auf Kniehöhe ist. Die Beine bilden dabei einen 90 Grad Winkel. Diese Variante der Übung hältst du ohne Wiederholungen für 30 Sekunden.

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