Kalorien verbrennen: Liegestütze

Liegestütze, auch „Push Ups“ genannt, sind ein Klassiker und gehören zu den effektivsten Ganzkörper-Übungen, mit denen du ganz einfach Kalorien verbrennen kannst. Für Liegestütze brauchst du keine Geräte und auch sonst keine Hilfsmittel, da sie sich dein eigenes Körpergewicht zunutze macht. Du trainierst mit Liegestützen nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Kraftausdauer, deinen Gleichgewichtssinn, deine Beweglichkeit und Koordination.

Trainierte Muskelgruppen

Mit Liegestützen trainierst du viele Muskeln gleichzeitig. Dazu gehören die kleine und große Brustmuskulatur, deine Schultermuskulatur, deinen Trizeps, Bizeps, Rumpf, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Insgesamt werden bei Liegestützen etwa 200 Muskeln auf einmal trainiert, die dir dabei helfen können, ordentlich Kalorien zu verbrennen.

Ausführung: Liegestütze

Liegestuetze

Die klassische Übung funktioniert so, dass du dich mit dem Bauch auf deine Matte legst. Dann stützt du dich auf deine Fußspitzen und mit ausgestreckten Armen auf deine Hände. Die sollten etwa schulterbreit auseinander und gerade nach vorne liegen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Achte immer darauf, dass der Hals und Kopf mit deinem Rücken eine gerade Linie bilden. Jetzt knickst du langsam die Ellenbogen ein, bis du beinahe mit der Nase den Boden berührst. Dann streckst du die Arme langsam wieder durch, bis du in deiner Ausgangsposition landest. Liegestütze führst du am besten in Intervallen von 30 Sekunden aus, in denen du die Übung wiederholst, bis die Zeit abgelaufen ist.
Tipp: Wenn dir bei der Durchführung die Handgelenke schmerzen, dann sorge für einen weicheren Untergrund. Ein gefaltetes Handtuch könnte beispielsweise schon helfen. Nochmal in wenigen Schritten:

1. Du kniest dich auf die Matte und legst die Hände, bei ausgestreckten Armen, auf deiner Schulterhöhe auf den Boden. 

2. Streck die Beine aus und stütze dich auf deine Fußspitzen, dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie.

3. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten, während du langsam deine Arme einknickst, bis du mit der Nase beinahe den Boden berührst.

4. Streck deine Arme langsam wieder durch, bis du wieder bei der Position von Nr.2 angekommen bist.

5. Die Übung wiederholst du immer wieder langsam, bis die 30 Sekunden vorbei sind.

Verschiedene Liegestütz Variationen

Es gibt viele verschiedene Arten, Liegestütze auszuführen. Wenn dir am Anfang noch die Kraft für eine klassische Liegestütze fehlt, dann kannst du zum Beispiel deine Hände auf einem erhöhten Gegenstand, wie deinem Sofa, abstützen.
Eine andere Alternative ist die sogenannte Frauenliegestütz. Hierbei stützt du dich vorne wie üblich auf deine Hände, hinten stützt du dich aber auf deine Knie, wobei du die Füße etwas anhebst. 

Hoch und runter Liegestütze

Für die hoch und runter Liegestütze führst du zunächst eine normale Liegestütze aus, statt fast den Boden zu berühren legst du dich dabei kurz ab. Unten angekommen streckst du einmal die Arme zur Seite aus und dann geht die Übung von vorne los. Versuche bei dieser Übung genügend Körperspannung aufzubauen, damit du nicht aus Versehen ins Hohlkreuz gerätst.

Schulterstütze

Für diese Übung bildest du mit dem Körper einen 90 Grad Winkel, bei dem die Füße und Hände auf dem Boden sind und der Po den höchsten Punkt des Körpers bildet. Versuch dabei, einen möglichst geraden Rücken zu behalten. Dann knickst du langsam die Ellenbogen ein und streckst sie wieder aus. Keine Sorge um dein Gleichgewicht, du brauchst die Ellenbogen bei dieser Übung nur wenige Zentimeter weit einknicken.

Trizeps Stütze

Hierfür brauchst du zunächst eine Möglichkeit, dich etwa auf Hüfthöhe abzustützen. Praktisch ist zum Beispiel die Lehne von deinem Sofa. Jetzt stützt du dich rückwärts mit den Händen darauf und streckst die Arme durch. Aus dieser Position heraus knickst du die Arme immer wieder langsam ein, bis du mit der Hüfte ein Stück weit nach unten kommst und streckst die Arme dann wieder durch.

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