Kalorien verbrennen: Plank

Die Plank, oder auch Unterarmstütz, gehört zu den bekanntesten Übungen für deine Bauchmuskeln. Mit der Plank kannst du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren, wodurch du eine Menge Kalorien verbrennen kannst. Sie gilt außerdem als eine der effektivsten „Core-Übungen“, bei denen die ganze Körpermitte trainiert wird. Toll ist auch: Für die Plank brauchst du keine Gewichte oder ähnliches, weil sie das eigene Körpergewicht ausnutzt.

Trainierte Muskelgruppen

Mit der Plank trainierst du vor allem deine Bauchmuskulatur, außerdem deine Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur. Weil du so viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, ist die Plank außerdem toll um Kalorien zu verbrennen.

Ausführung: Plank

Plank

Für die Plank legst du dich mit dem Bauch auf die Matte, dann stützt du dich auf deine Fußspitzen und Unterarme. Die Ellenbogen liegen dabei senkrecht unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie. Versuch dabei den Po nicht höher zu halten, als den Rücken. Dabei ist Körperspannung angesagt! Insgesamt hältst du die Plank am besten für 30 Sekunden am Stück, wenn schon geübt bist, dann kannst du sie auch etwas länger halten. Schritt für Schritt sieht das dann so aus:

1. Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf deine Unterarme und auf deine Fußspitzen.

2. Spanne deinen ganzen Körper an und heb deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

3. Achte darauf, dass dein Po nicht höher kommt und dein Rücken kein Hohlkreuz macht.

4. Halte die Spannung für 30 Sekunden.

Verschiedene Plank Variationen

Die Übung lässt sich auf viele verschiedene Arten durchführen. Dabei ist es immer wichtig, dass du versuchst einen geraden Rücken zu behalten und die Körperspannung zu halten.

Seitwärts Plank

Aus der normalen Plank Position drehst du dich auf eine Seite. Hier werden beide Seiten je 30 Sekunden lang trainiert. Dabei liegt der Unterarm, der auf der Seite jeweils unten ist auf der Matte und stützt deinen Körper. Deine Beine liegen gerade aufeinander, sodass nur ein Fuß mit der Seite auf den Boden stützt. Der andere Arm liegt währenddessen am Körper an. Jetzt streckst du die Hüfte hoch, sodass der Körper eine Linie ergibt.

Rückwärts Plank

Bei dieser Version der Plank legst du dich erst einmal auf den Rücken. Dann stützt du dich mit gestreckten Armen auf die Hände und hebst deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. 

Hoch und runter Plank

Die hoch und runter Plank funktioniert fast wie die normale Plank. Statt die Position zu halten, stützt du dich aber zuerst mit der einen Hand auf und streckst den Arm durch, danach machst du mit dem anderen Arm das Gleiche. Genauso gehst du auch wieder zurück in die Plank. So wechselst du quasi immer zwischen der Plank und der Position einer Liegestütze.

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