Training: Bauch-Beine-Po

Das Bauch-Beine-Po Training enthält 13 Übungen, die wir ausgesucht haben, weil sie die genannten Körperzonen in kurzer Zeit sehr effektiv trainieren. Im Alltag ist oft nicht viel Zeit für lange Trainings. Daher ist unser Ziel, dass du nicht länger als 14 Minuten am Tag in dein Training investieren musst. Unsere Trainings funktionieren so: Wir geben dir vor, wie viele Minuten du jede Körperzone trainierst. Du kannst dir aus unseren Übungen dann aussuchen, welche du in dieser Zeit machen möchtest. Damit es für dich nicht langweilig wird, gibt es für die Übungen zusätzlich Vorschläge, wie du sie auf eine andere Art ausführen kannst. Alle Übungen sind für Anfänger geeignet und du kannst sie ohne Hilfsmittel zuhause durchführen.

1. Kniebeuge (Po)

Die Kniebeuge, auch „Squat“ genannt, gehört zu den Klassikern, die nur mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren. Sie ist eine der populärsten Übungen, um das Gesäß und die Beine zu trainieren. Mit der Kniebeuge kannst du außerdem die Muskulatur von Rücken, Bauch, Rumpf, Gesäß, Oberschenkeln und Waden fordern.

Hier findest du heraus, wie du die Kniebeuge richtig ausführst.

2. Wandsitz (Po)

Der Wandsitz ist eine Variation der Kniebeuge, die auch für Anfänger besonders gut geeignet ist. Zusätzlich gibt es beim Wandsitz kaum Fehlerquellen, du brauchst also keine Sorgen vor der richtigen Ausführung zu haben. Mit dieser Übung trainierst du in erster Linie deine Oberschenkel-, Waden-, und Gesäßmuskulatur.

Wenn du wissen möchtest, wie der Wandsitz ausgeführt wird, klicke einfach hier.

3. Schwimmer (Po)

Der Schwimmer, oder auch „Superman“ genannt, ist eine Ganzkörperübung, mit der man die Rücken, beziehungsweise die Rumpfmuskulatur aufbauen kann. Beim Schwimmer werden Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert. In erster Linie beanspruchst du dabei deine Trizeps-, Schulter-, die gesamte Rücken-, Bauch-, Hüfte-, hintere Oberschenkel-, und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich ist die Übung toll, um den Effekten unseres hauptsächlich sitzenden Lebensstils, wie zum Beispiel Schulter- und Nackenschmerzen, entgegenzuwirken.

Du möchtest den Schwimmer mal ausprobieren? Klicke hier!

4. Spring-Kniebeuge (Po)

Die Spring-Kniebeugen sind eine Variation der Kniebeugen, die etwas intensiver ist, als die normalen Kniebeugen. Trotzdem ist sie leicht auszuführen und auch für Anfänger eine tolle Übung. Mit Spring-Kniebeugen trainierst du in erster Linie die Muskelgruppen deiner Oberschenkel, Waden und von deinem Gesäß.

Du möchtest wissen, wie die Spring-Kniebeuge funktioniert? Klicke hier.

5. Plank (Bauch)

Die Plank, oder auch Unterarmstütz genannt, gehört zu den bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln. Sie gilt außerdem als eine der effektivsten „Core-Übungen“, bei denen deine gesamte Körpermitte gestärkt wird. Mit der Plank trainierst du vor allem deine Bauchmuskulatur, außerdem deine Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur. 

Hier findest du heraus, wie man die Plank richtig ausführt.

6. Seitwärts-Plank

Die Seitwärts-Plank ist eine Variation der normalen Plank. Auch sie trainiert deinen gesamten "Core", zusätzlich beansprucht sie deine schräge Bauchmuskulatur besonders stark. Insgesamt werden bei der Seitwärts-Plank die Muskeln in deinem Rumpf, den Schultern, dem Rücken, den Beinen, der Hüfte, der Schultern, der Brust, dem Gesäß und natürlich deinem Bauch effektiv trainiert.

Hier zeigen wir dir, wie die Seitwärts-Plank richtig ausgeführt wird.

7. Rückwärts-Plank (Bauch)

Die Rückwärts-Plank ist genauso wie die Seitwärts-Plank eine tolle Variation der normalen Plank. Bei dieser Variation trainierst du etwas andere Muskeln, als bei der normalen Plank. Besonders stark werden dabei dein Bauch, dein Rücken, die Hüfte, das Gesäß und die Schultern beansprucht. Gerade für Anfänger ist die Rückwärts-Plank eine tolle Alternative, die dir bestimmt viel Spaß macht.

Probiere sie einfach mal aus! Wie das geht, erfährst du hier.

8. Crunches (Bauch)

Crunches gehören schon lange zu den besten Übungen für deine Bauchmuskulatur. Ein Grund für ihre Beliebtheit ist, dass Crunches im Vergleich zu Sit-Ups weniger stark den Rücken belasten und gleichzeitig leicht auszuführen sind. Besonders gut trainierst du dabei deine gerade Bauchmuskulatur.

Hier geht's zur Übungsanleitung für Crunches.

9. Bicycle Crunch

Die Bicycle Crunch ist eine großartige Variation der normalen Crunches, mit der es dir garantiert nicht langweilig wird. Sie ist außerdem etwas intensiver als die normalen Crunches. Mit der Bicycle Crunch trainierst du vor allem deinen "Core", also den Bereich deiner Körpermitte. Dabei werden besonders stark deine Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur beansprucht. 

Wenn du wissen willst, wie die Bicycle Crunch funktioniert, klicke hier.

10. Beinbrücke (Beine)

Die Beinbrücke, auch oft als Beckenheben bezeichnet, ist ein beliebter Teil von Home-Trainings. Das liegt daran, dass du sie ziemlich einfach und ohne Hilfsmittel Zuhause durchführen kannst. Die Zielmuskeln der Beinbrücke sind der Beinbizeps, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel, das sind die sogenannten „Beinbeuger“, also vor allem die Oberschenkel. Zusätzlich trainierst du mit der Beinbrücke auch deine Waden, den Bauch und das Gesäß.

Hier findest du heraus, wie die Beinbrücke ausgeführt wird.

11. Ausfallschritt (Beine)

Ausfallschritte, unter anderem als „Lunges“ bekannt, haben es wirklich in sich. Sie fördern nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Sie sind außerdem ganz einfach auszuführen. Mit dem Ausfallschritt trainierst du in erster Linie deinen Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur und deinen Beinbizeps. Zusätzlich werden beim Ausfallschritt etliche weitere Muskeln, wie zum Beispiel deine Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert.

Hier zeigen wir dir, wie man den Ausfallschritt richtig ausführt.

12. Seitlicher Ausfallschritt (Beine)

Der seitliche Ausfallschritt ist eine Variation des normalen Ausfallschrittes, die für mehr Abwechslung in deinem Training sorgt. Diese Übung ist genauso leicht auszuführen, wie der Ausfallschritt selbst und deswegen auch besonders gut für Anfänger geeignet. Beim seitlichen Ausfallschritt werden in erster Linie die Muskeln deiner Oberschenkel, Waden und deines Gesäßes trainiert.

Hier zeigen wir dir, wie der seitliche Ausfallschritt ausgeführt wird.

13. Liegestützsprung (Ganzkörper)

Der Liegestützsprung wird oft auch als „Burpee“ bezeichnet und ist eine Mischung aus Liegestütz und Hochstrecksprung, mit dem du innerhalb von kurzer Zeit deinen ganzen Körper beanspruchen kannst. Dabei trainierst du nicht bloß die Muskeln, sondern auch deine Ausdauer. Besonders stark werden Beine, Po, Schultern, Trizeps, Brust, Rücken, Bauch und Hüfte beansprucht. Streng genommen besteht der Liegestützsprung aus drei einzelnen Übungen: der Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Stecksprung. 

Hier erfährst du, wie du den Liegestützsprung ausführst.

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