Training: Beine & Po

Unser Beine & Po Training enthält sieben Übungen, die beide Körperzonen in kurzer Zeit besonders effektiv trainieren. Wir können verstehen, dass in deinem Alltag nicht viel Zeit für ein Training bleibt. Deswegen ist unser Ziel, dass du nicht länger als 14 Minuten pro Tag in dein Training investieren musst.
Unsere Trainings funktionieren so: Wir geben dir vor, wie lange du jede Körperzone trainieren solltest. Du kannst dir aus unseren Übungen dann selbst aussuchen, welche du machen möchtest. Damit es für dich nicht langweilig wird, gibt es für die meisten Übungen auch verschiedene Varianten. Übrigens sind alle Übungen für Anfänger geeignet und einfach Zuhause ohne Hilfsmittel durchführbar.

1. Kniebeuge (Po)

Die Kniebeuge, auch „Squat“ genannt, ist eine der populärsten Übungen, um das Gesäß und die Beine zu trainieren. Mit der Kniebeuge kannst du effektiv Kalorien verbrennen, weil sie besonders die großen Muskelgruppen im Körper fordern. Dazu zählen vor allem die Muskulatur von Rücken, Bauch, Rumpf, Gesäß, Oberschenkeln und Waden.

Unsere Anleitung findest du hier.

2. Der Hund (Po)

Der Hund, oder auch „Donkey Kick“ genannt, ist eine weit verbreitete Übung, mit der du ohne weitere Hilfsmittel nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst. Die Übung ist enorm vielseitig. Du trainierst damit nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht. Dabei beanspruchst du in erster Linie deine Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken-, und Bauchmuskulatur. 

Wenn du wissen möchtest, wie der Hund funktioniert, klicke hier.

3. Schwimmer (Po)

Der Schwimmer, oder auch „Superman“ genannt, ist eine Ganzkörperübung, mit der du die Rücken- und Rumpfmuskulatur aufbauen kannst. Mit dem Schwimmer trainierst du deine Kraft und Ausdauer gleichzeitig. In erster Linie beanspruchst du dabei deine Trizeps-, Schulter-, die gesamte Rücken-, Bauch-, Hüfte-, hintere Oberschenkel-, und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich ist die Übung toll, um den Effekten unseres hauptsächlich sitzenden Lebensstils, wie zum Beispiel Schulter- und Nackenschmerzen, entgegenzuwirken.

Du möchtest den Schwimmer mal ausprobieren? Hier geht es zur Anleitung.

4. Rückwärts-Kick (Po)

Mit dem Rückwärts-Kick kannst du deine Koordination, dein Gleichgewicht und deine Muskulatur trainieren. Du brauchst keine Geräte oder Hilfsmittel für die Übung, weil sie mithilfe deines eigenen Körpergewichtes funktioniert. Dabei trainierst du primär deine hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß, den Rücken, Rumpf und Bauch. 

Hier findest du die Anleitung zum Rückwärts-Kick.

5. Beinschere (Beine)

Wer sich schon einmal mit Fitness beschäftigt hat, dem ist der Begriff „Adduktoren“ nicht fremd. Die Adduktoren sind die Muskeln auf der Innenseite unserer Oberschenkel und gehören zu den größten Muskeln in unserem Körper. Grundsätzlich gilt: Je größer die Muskeln, die wir trainieren, desto mehr Energie verbrauchen wir dabei auch. Zusätzlich trainierst du mit der Beinschere auch deine Bauch-, Rücken-, und Gesäßmuskulatur. 

Klicke hier, für die Anleitung zur Beinschere.

6. Beinbrücke (Beine)

Die Beinbrücke ist eine beliebte Übung in vielen Home-Workouts, aber auch beim Yoga wird die Beinbrücke gerne eingesetzt. Die Zielmuskeln der Beinbrücke sind der Beinbizeps, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel, das sind die sogenannten „Beinbeuger“, also vor allem die Oberschenkel. Zusätzlich werden bei der Beinbrücke auch die Waden, der Bauch und das Gesäß, sowie viele andere Muskeln, effektiv trainiert.

Hier findest du heraus, wie die Beinbrücke genau funktioniert.

7. Ausfallschritt (Beine)

Ausfallschritte, unter anderem als Lunges bekannt, haben es wirklich in sich. Sie fördern nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Mit dem Ausfallschritt trainierst du in erster Linie deinen Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur und deinen Beinbizeps. Zusätzlich werden aber beim Ausfallschritt etliche weitere Muskeln, wie zum Beispiel deine Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert.

Hier zeigen wir dir, wie der Ausfallschritt richtig ausgeführt wird.

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