Training: Ganzkörper HIIT

Das Ganzkörper HIIT Training besteht aus 9 Übungen, die dich in kurzer Zeit besonders effektiv trainieren. Wir können gut verstehen, dass in deinem Alltag nicht viel Zeit für ein Training bleibt. Deswegen ist unser Ziel, dass du nicht länger als 14 Minuten am Tag investieren musst. Unsere Trainings funktionieren so: Wir geben dir vor, wie viele Minuten du jede Körperzone trainierst. Du kannst dir aus unseren Übungen dann aussuchen, welche du in dieser Zeit machen möchtest. Damit es für dich nicht langweilig wird, gibt es für die Übungen zusätzlich Vorschläge, wie du sie auf eine andere Art ausführen kannst. Übrigens sind alle Übungen auch für Anfänger geeignet und du kannst sie ganz ohne Hilfsmittel zuhause durchführen.

1. Hampelmann (Ganzkörper)

Der Hampelmann, oder auch „Jumping Jack“ genannt, ist ein Klassiker unter den Fitness-Übungen. Er zählt zur Kategorie der Cardio-Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen. Zusätzlich trainierst du mit dem Hampelmann deine Koordination und dein Gleichgewicht. Besonders stark werden dabei die größeren Muskelgruppen der Beine, des Gesäßes, des Rückens, Bauches, Arme und Schultern trainiert. 

Hier findest du heraus, wie du den Hampelmann richtig ausführst.

2. Liegestützsprung (Ganzkörper)

Der Liegestützsprung wird oft auch als „Burpee“ bezeichnet und ist eine Mischung aus Liegestütz und Hochstrecksprung. Mit dieser Übung trainierst du deinen ganzen Körper und nicht bloß die Muskeln, sondern auch deine Ausdauer. Besonders stark werden deine Beine, Po, Schultern, Trizeps, Brust, Rücken, Bauch und Hüfte beansprucht. Einzeln betrachtet, besteht der Liegestützsprung aus der Kniebeuge, einer Liegestütze und einem Stecksprung. 

Hier erfährst du, wie du den Liegestützsprung ausführen solltest.

3. Ausfallschritt (Beine)

Ausfallschritte, unter anderem als „Lunges“ bekannt, haben es wirklich in sich. Sie fördern nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Mit dem Ausfallschritt trainierst du in erster Linie deinen Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur und deinen Beinbizeps. 

Hier findest du heraus, wie der Ausfallschritt richtig ausgeführt wird.

4. Seitlicher Ausfallschritt (Beine)

Der seitliche Ausfallschritt ist eine Variation des normalen Ausfallschrittes, die für mehr Abwechslung in deinem Training sorgt. Diese Übung ist genauso leicht auszuführen, wie der Ausfallschritt selbst und deswegen besonders gut für dich geeignet, wenn du noch Anfänger bist. Auch beim seitlichen Ausfallschritt trainierst du in erster Linie die Muskeln deiner Oberschenkel, Waden und deines Gesäßes.

Hier findest du heraus, wie der seitliche Ausfallschritt ausgeführt wird.

5. Der Hund (Po)

Der Hund, oder auch „Donkey Kicks“ genannt, ist eine weit verbreitete Übung, mit der du nur anhand deines eigenen Körpergewichts trainieren kannst. Die Übung ist enorm effektiv und gleichzeitig vielseitig. Mit ihr trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht. Dabei beanspruchst du in erster Linie deine Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken-, und Bauchmuskulatur. 

Wenn du wissen möchtest, wie der Hund funktioniert, klicke hier.

6. Spring-Kniebeuge (Po)

Die Spring-Kniebeugen sind eine intensivere Variante der Kniebeuge. Trotzdem sind sie leicht auszuführen und auch für Anfänger eine tolle Übung. Mit Spring-Kniebeugen trainierst du in erster Linie die Muskelgruppen deiner Oberschenkel, Waden und von deinem Gesäß. Mit dieser Variante werden sogar noch weitere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht.

Du möchtest wissen, wie die Spring-Kniebeuge funktioniert? Klicke hier.

7. Kniebeuge (Po)

Die Kniebeuge, auch „Squat“ genannt, ist effektiv und funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht. Sie ist eine der populärsten Übungen, um Gesäß und Beine zu trainieren. Mit der Kniebeuge beanspruchst du vor allem die Muskulatur von Rücken, Bauch, Rumpf, Gesäß, Oberschenkeln und Waden.

Hier findest du heraus, wie du die Kniebeuge richtig ausführst.

8. Plank (Bauch)

Die Plank ist eine der bekanntesten Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur. Sie gilt außerdem als eine der effektivsten „Core-Übungen“, bei denen fast der ganze Körper zur gleichen Zeit trainiert wird. Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Bauchmuskulatur, außerdem deine Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur. 

Wie die Plank funktioniert, erfährst du hier.

9. Sit-Ups (Bauch)

Der Klassiker, um deine Bauchmuskeln zu trainieren sind Sit-Ups. Sit-Ups stärken gleichzeitig deine Kraft und Ausdauer. Mit ihnen trainierst du vor allem deine gerade Bauchmuskulatur. Außerdem werden deine schräge Bauchmuskulatur, verschiedene Rückenmuskeln, die Hüftmuskulatur und gleichzeitig noch viele weitere Muskelgruppenbeansprucht. Insgesamt zielt die Übung auf den „Core“, das heißt auf deine gesamte, zentrale Körperpartie.

Zur richtigen Ausführung der Übung gelangst du hier.

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