Training: Oberkörper & Arme

Das Oberkörper- & Arme-Training besteht aus neun Übungen, die wir ausgesucht haben, weil sie dich in kurzer Zeit besonders effektiv trainieren. Wir können gut verstehen, dass in deinem Alltag nicht viel Zeit für Trainings bleibt. Deswegen ist unser Ziel, dass du nicht länger als 14 Minuten am Tag in dein Training investieren musst. Unsere Trainings funktionieren so: Wir geben dir vor, wie viele Minuten du jede Körperzone trainierst. Du kannst dir aus unseren Übungen dann aussuchen, welche du in dieser Zeit machen möchtest. Damit es für dich nicht langweilig wird, gibt es für die Übungen zusätzlich Variationsvorschläge. Übrigens sind alle Übungen auch für Anfänger geeignet und du kannst sie ohne Hilfsmittel Zuhause durchführen.

1. Liegestütze (Arme)

Liegestütze, auch Push-Ups genannt, sind ein Klassiker und gehören zu den effektivsten Ganzkörper-Übungen. Du trainierst mit Liegestützen nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Kraftausdauer, deinen Gleichgewichtssinn, deine Beweglichkeit und Koordination. Mit Liegestützen beanspruchst du sehr viele Muskeln gleichzeitig. Dazu gehören die kleine und große Brustmuskulatur, deine Schultermuskulatur, deinen Trizeps, Bizeps, Rumpf, Gesäß- und Rückenmuskulatur. 

Hier geht’s zur Übung.

2. Hoch und runter Liegestütze (Arme)

Die hoch und runter Liegestütze ist eine tolle Variante der normalen Liegestütze. Auch mit dieser Übung trainierst du fast deinen gesamten Körper. Sie hilft dir außerdem, mehr Körperspannung zu gewinnen. Auch wenn du aktuell noch Anfänger bist, wirst du mit der hoch und runter Liegestütze keine Schwierigkeiten haben.

Hier findest du heraus, wie die hoch und runter Liegestütz funktioniert.

3. Schulterstütze (Arme)

Die Schulterstütze ist eine Variante der normalen Liegestütze, die an eine beliebte Yoga-Übung erinnert. Diese Übung intensiviert das Training vor allem im Bereich der Schultern, Arme und des Rückens. 

Klicke hier, um mehr über Ausführung der Schulterstütze herauszufinden.

4. Trizeps-Stütze (Arme)

Auch die Trizeps-Stütze gehört zu den Liegestützen und ist eine tolle Übung für deine Arme, Schultern und den gesamten Oberkörper. Die Trizeps-Stütze konzentriert sich, wie der Name schon sagt, auf den Trizeps, also den hinteren Muskel deiner Oberarme. Die Übung wirst du sicherlich schnell zu einer deiner liebsten Routine-Übungen machen, weil sie so einfach und gleichzeitig effektiv ist.

Hier erfährst du, wie du die Trizeps-Stütze ausführst.

5. Plank (Bauch)

Die Plank gehört zu den bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln. Sie gilt außerdem als eine der effektivsten „Core-Übungen“, bei denen deine ganze Körpermitte gestärkt wird. Für die Plank braucht man keine Sportutensilien oder ähnliches, weil sie das eigene Körpergewicht ausnutzt. Mit ihr trainierst du vor allem deine Bauchmuskulatur, außerdem deine Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur.

Hier findest du heraus, wie du die Plank ausführen solltest.

6. Seitwärts-Plank (Bauch)

Die Seitwärts-Plank ist eine Variation der normalen Plank. Auch diese Übung trainiert deinen gesamten "Core", also deine Körpermitte. Zusätzlich beansprucht sie deine schräge Bauchmuskulatur besonders stark. Insgesamt werden bei der Seitwärts-Plank die Muskelgruppen in deinem Rumpf, den Schultern, dem Rücken, den Beinen, der Hüfte, der Schultern, der Brust, dem Gesäß und deinem Bauch effektiv trainiert.

Hier kannst du sehen, wie die Seitwärts-Plank ausgeführt wird.

7. Rückwärts-Plank (Rücken)

Die Rückwärts-Plank ist, genauso wie die Seitwärts-Plank, eine tolle Variation der normalen Plank. Bei dieser Variation trainierst du noch andere Muskeln, als bei der normalen Plank. Besonders stark werden dabei dein Bauch, dein Rücken, die Hüfte, das Gesäß und die Schultern beansprucht. Gerade wenn du noch Anfänger bist, ist die Rückwärts-Plank eine tolle Alternative zur normalen Plank.

Probiere sie einfach mal aus! Wie das geht, erfährst du hier.

8. Schwimmer (Rücken)

Der Schwimmer, oder auch Superman genannt, ist eine typische Ganzkörperübung, mit der du deine Rücken, beziehungsweise deine Rumpfmuskulatur aufbauen kannst. Zudem werden beim Schwimmer Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert. In erster Linie beanspruchst du dabei deine Trizeps-, Schulter-, die gesamte Rücken-, Bauch-, Hüfte-, hintere Oberschenkel-, und Gesäßmuskulatur. 

Du möchtest den Schwimmer mal ausprobieren? Klicke hier für unsere Anleitung.

9. Hoch und runter-Plank (Oberkörper & Arme)

Bei der Hoch und Runter-Plank trainierst du ähnliche Muskelgruppen, wie bei der normalen Plank. Dabei verbesserst du besonders deine Körperspannung. Das verhilft dir im Alltag zu einer verbesserten Haltung. So gehst du aktiv typische Probleme, wie Nacken- oder Schulterschmerzen an.

Klick hier, wenn du mehr zur Ausführung der hoch und runter Plank erfahren willst.

Wählen Sie Ihr Land

Wir haben erkannt das Sie sich in Deutschland befinden. Sie können hier in den jeweiligen Länder Shop wechseln.


Cookies müssen aktiv sein damit Ihre Sprachauswahl gespeichert werden kann.